వయసు అరవై దాటగానే శరీరంలో ఎన్నో మార్పులు చోటుచేసు కుంటాయి. శారీరక శ్రమ తగ్గడం, జీర్ణవ్యవస్థ పనితీరు మందగించడం, ఎముకలు గుల్లబారడం, కండరాల సాంద్రత తగ్గడం వంటి సమస్యలు మొదలవుతాయి. ఈ దశలో పోషకాలతో కూడిన సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల రోగనిరోధక శక్తి పెరిగి నిత్యం ఉల్లాసంగా ఉండవచ్చు.
ముఖ్యమైన పోషకాలు - ప్రయోజనాలు..
కండరాల పుష్టికి ప్రొటీన్: వయసు పెరిగే కొద్దీ కండరాల బలం తగ్గుతుంది (సార్కోపీనియా). దీని నివారణకు పప్పుధాన్యాలు, మొలకలు, సోయాబీన్స్, టోన్డ్ మిల్క్, పనీర్, పెరుగు తరచుగా తీసుకోవాలి. మాంసాహారులైతే ఉడికించిన గుడ్డులోని తెల్లసొన లేదా గ్రిల్డ్ చేపలు మేలు చేస్తాయి.
ఎముకల పటుత్వానికి క్యాల్షియం,విటమిన్-డి..ఎముకలు పెళుసుబారకుండా, ఫ్రాక్చర్ల ప్రమాదం తగ్గడానికి రాగులు, ముదురు ఆకుకూరలు, తక్కువ కొవ్వున్న పాల పదార్థాలు తోడ్పడతాయి. విటమిన్-డి కోసం ఉదయం వేళ 15-20 నిమిషాలు ఎండలో గడపడం శ్రేయస్కరం.
జీర్ణక్రియకు పీచు ..
పెద్దవయసులో మలబద్ధకం ప్రధాన సమస్య. రోజూ తినే ఆహారంలో పొట్టు తీయని ధాన్యాలు, ఓట్స్, జావ, బొప్పాయి, జామ, ఆపిల్ వంటి పీచు పదార్థాలు చేరిస్తే పేగుల కదలికలు మెరుగవుతాయి.
వ్యాధినిరోధక శక్తికి విటమిన్-సి..
ఇన్ఫెక్షన్ల బారిన పడకుండా ఉండటానికి ఉసిరి, నిమ్మ, బత్తాయి, నారింజ, పాలకూర, టమోటా వంటివి రోజువారీ ఆహారంలో భాగం చేసుకోవాలి.
చురుకైన జ్ఞాపకశక్తికి యాంటీఆక్సిడెంట్లు..మతిమరుపు (dementia) ప్రభావాన్ని నెమ్మదింపజేయడానికి రంగురంగుల తాజా పండ్లు, ఆకుకూరలు, బాదం, వాల్‌నట్స్ మెదడు కణాలను రక్షిస్తాయి.
ఉదయం నిద్రలేవగానే ఒక గ్లాసు గోరువెచ్చని నీటితో పాటు ముందురోజు రాత్రి నానబెట్టిన నాలుగైదు బాదం పప్పులు, ఒకటి లేదా రెండు వాల్‌నట్స్ తీసుకోవడంతో రోజును ప్రారంభించాలి. ఆ తర్వాత అల్పాహారంగా సులభంగా జీర్ణమయ్యే ఓట్స్, ఉప్మా, జొన్న లేదా బేసన్ చిల్లా, లేదా ఆవిరిపై ఉడికించిన ఇడ్లీలతో పాటు ఒక కప్పు వెన్నతీసిన పాలు లేదా తేలికపాటి టీ తీసుకోవడం ఉత్తమం.
పాటించాల్సిన జాగ్రత్తలు..
1. చిన్న మోతాదుల్లో ఆహారం..ఒకేసారి కడుపునిండా తినకుండా, రోజుకు 4,5 సార్లు తక్కువ పరిమాణంలో విభజించి తీసుకోవడం జీర్ణవ్యవస్థకు సులువు.
2. ఉప్పు, పంచదార పరిమితి..రక్తపోటు, మధుమేహం అదుపులో ఉండాలంటే ఉప్పు, తీపి, బేకరీ పదార్థాలు, ప్రాసెస్డ్ ఫుడ్స్‌కు దూరంగా ఉండాలి.
3. తగినంత నీరు..వృద్ధాప్యంలో దాహం వేయడం తగ్గుతుంది. కాబట్టి నిర్జలీకరణం (dehydration) రాకుండా క్రమమైన వ్యవధిలో మంచినీరు, కొబ్బరినీరు లేదా మజ్జిగ తాగుతూ ఉండాలి.
4. నమలడంలో సౌలభ్యం.. దంతాల సమస్యలు ఉంటే ఆహారాన్ని మెత్తగా ఉడికించి లేదా గుజ్జులా చేసి తీసుకోవాలి.
5. తేలికపాటి వ్యాయామం: రోజూ ఉదయం లేదా సాయంత్రం 20 నుంచి 30 నిమిషాల పాటు సాధారణ నడక కీళ్ల కదలికలకు, రక్తప్రసరణకు ఎంతో మేలు చేస్తుంది.