వ్యాయామంతో పీసీఓఎస్‌కు చెక్ పెట్టవచ్చా..? నిపుణులు ఏమంటున్నారంటే..?

సంతానోత్పత్తి వయసులోని మహిళల్లో నేడు 'పీసీఓఎస్' పాలిసిస్టిక్ ఓవరీ సిండ్రోమ్ ఒక సాధారణ సమస్యగా మారింది. హార్మోన్ల అసమతుల్యత వల్ల నెలసరి క్రమం తప్పడం, బరువు పెరగడం, ముఖంపై మొటిమలు లేదా అవాంఛిత రోమాలు రావడం వంటి లక్షణాలు కనిపిస్తుంటాయి. ముఖ్యంగా ఇన్సులిన్ నిరోధకత (insulin resistance) కారణంగా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు పెరిగి సమస్య మరింత జటిలమవుతుంది. అయితే, సరైన వ్యాయామాలతో ఈ సమస్యను సమర్థవంతంగా అదుపులో ఉంచుకోవచ్చని ఆరోగ్య నిపుణులు చెబుతున్నారు.

పీసీఓఎస్ ఉన్నవారికి మేలు చేసే ముఖ్యమైన వ్యాయామాలు..

1. స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్..

కండరాలను బలోపేతం చేసే వ్యాయామాలు ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని పెంచడంలో కీలకంగా పనిచేస్తాయి. స్క్వాట్లు (Squats), లంజెస్ (Lunges), లేదా తేలికపాటి డంబెల్స్‌తో వర్కవుట్లు చేయడం మంచిది. మొదట్లోనే అతిగా కాకుండా శరీర సామర్థ్యాన్ని బట్టి ప్రారంభించి, నెమ్మదిగా తీవ్రతను పెంచాలి.

2. బ్రిస్క్ వాకింగ్..

రోజూ జిమ్‌కు వెళ్లడం కుదరనివారికి బ్రిస్క్ వాకింగ్ ఒక చక్కటి పరిష్కారం. రోజుకు 30 నుంచి 45 నిమిషాల వేగవంతమైన నడక మెటబాలిజాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. ఇది కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంతో పాటు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను అదుపులో ఉంచుతుంది.

3. కార్డియో వర్కవుట్లు అంటే సైక్లింగ్, ఈత, డ్యాన్స్..

ఒకే రకమైన వ్యాయామం బోర్ కొడితే ఆసక్తికరమైన కార్డియో రూపాలను ఎంచుకోవచ్చు. సైక్లింగ్, స్విమ్మింగ్ లేదా నచ్చిన సంగీతానికి డ్యాన్స్ చేయడం వల్ల గుండె ఆరోగ్యం మెరుగవుతుంది.

ఇవి శరీరానికి అలసట లేకుండా మంచి ఉత్సాహాన్నిస్తాయి.

4. యోగా,పైలేట్స్ ..

పీసీఓఎస్‌ను పెంచే ప్రధాన కారకాల్లో మానసిక ఒత్తిడి (stress) ఒకటి.

యోగాసనాలు, ప్రాణాయామం శరీరంలో ఫ్లెక్సిబిలిటీ పెంచడమే కాకుండా ఒత్తిడి తగ్గించేందుకు తోడ్పడతాయి. శరీర భంగిమ, సమతుల్యతను మెరుగుపరచడానికి పైలేట్స్ కూడా ఉత్తమ ఫలితాలను ఇస్తుంది.

తీవ్రమైన వర్కవుట్లు (HIIT) చేయాల్సిందేనా..?

వేగంగా బరువు తగ్గాలనే ఆరాటంతో చాలామంది అతి తీవ్రమైన (High-Intensity) వ్యాయామాలు చేస్తుంటారు. కానీ ఇది అందరికీ సరిపడదు. మితిమీరిన శ్రమ వల్ల కార్టిసాల్ (ఒత్తిడి హార్మోన్) పెరిగి, సమస్య మరింత తీవ్రమయ్యే ప్రమాదం ఉంది. కాబట్టి శరీరం తట్టుకోగలిగే మితమైన తీవ్రత గల వ్యాయామాలే శ్రేయస్కరం.

వారానికి ఎంత సమయం కేటాయించాలి..?

వారానికి కనీసం 150 నుంచి 300 నిమిషాల పాటు మితమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు నడక, సైక్లింగ్ వంటివి చేయాలి. కనీసం రెండు రోజులు కండరాలను దృఢపరిచే స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ సాధన చేయాలని ప్రపంచ ఆరోగ్య మార్గదర్శకాలు సూచిస్తున్నాయి. కేవలం వ్యాయామం ఒక్కటే పీసీఓఎస్‌ను పూర్తిగా నయం చేయలేదు. వ్యాయామంతో పాటు పోషకాహారం, నాణ్యమైన నిద్ర, వైద్యుల పర్యవేక్షణ తోడైనప్పుడే హార్మోన్ల సమతుల్యత సాధ్యమవుతుంది. బరువు తగ్గడమే కాకుండా ఉత్సాహం, స్టామినా పెరగడాన్ని సానుకూల మార్పుగా గుర్తించండి.